Descubra as melhores estratégias para dormir menstruada

Para algumas mulheres que menstruam, dormir bem durante os dias de menstruação pode parecer uma missão impossível...

São tantos sintomas menstruais, como ansiedade, inchaço, cólicas menstruais e dores de cabeça…

Que podem fazer com que o sono simplesmente vá embora.

Além disso, as alterações hormonais também podem interferir na qualidade do seu sono.

No entanto, a redução do sono durante a menstruação não é algo que deve te preocupar...

Afinal, uma noite agitada pode aumentar sua exaustão e permitir que a fadiga interfira nas suas tarefas no dia seguinte.

Porém, como já dissemos, não há motivos para se preocupar…

Isso porque existem hábitos que vão te ajudar a dormir melhor durante os dias de menstruação!

Pensando nisso, no conteúdo de hoje, vamos te falar como dormir menstruada e as melhores posições para dormir menstruada.

Quer saber mais sobre o assunto? Então, continue a leitura amiga!

Como sua menstruação pode afetar o sono?

Em geral, as mulheres têm mais dificuldades para dormir do que os homens, e a menstruação pode agravar esses distúrbios. 

As alterações hormonais causadas pelo período pré-menstrual podem reduzir a produção de serotonina…

Esse hormônio é responsável por regular o sono.

As mulheres que sofrem de transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM) tendem a ter mais problemas de sono.

A pesquisa sugere que a TDPM está associada à redução da resposta da mulher à melatonina…

A melatonina é conhecida como “hormônio do sono”, sendo assim, ele também é responsável por regular o sono

Essa resposta diminuída pode interromper os ritmos circadianos da mulher, que são as respostas naturais da adaptação do nosso corpo às mudanças que ocorrem durante o dia e a noite.

Além disso, os sintomas do período menstrual, como as cólicas abdominais e dores de cabeça…

Podem acabar dificultando que a mulher consiga pegar no sono e permaneça dormindo durante a noite. 

Então, se você está se perguntando como dormir bem menstruada…

Você encontrará as respostas para essa pergunta logo abaixo!

Como dormir estando menstruada?

Muitas mulheres e homens que menstruam têm a sua rotina comprometida devido aos sintomas da TPM…

E, principalmente, na hora de dormir…

Afinal, a grande preocupação é como fazer para a menstruação não vazar durante a noite!

Se você também sofre com isso, eu tenho uma notícia ótima para te dar…

Você sabia que há diversas ações que podem ser tomadas para garantir uma noite de sono maravilhosa estando menstruada?

Então, vamos descobrir quais são essas ações? Vem comigo!

Mantenha o seu quarto fresco

O nosso corpo normalmente costuma baixar a temperatura corporal e se prepara para dormir

No entanto, as alterações hormonais podem interferir nesse processo…

Isso porque durante a menstruação, a temperatura corporal aumenta

Nos dias mais frios, isso é um sonho…

Mas quando você está suando e lutando para se sentir confortável, isso pode se tornar um pesadelo!

Sendo assim, procure trocar os lençóis, deixar a janela ligeiramente aberta para permitir o fluxo de ar fresco

E quem sabe até ligar o ventilador ou ar condicionado para manter o ambiente fresco.

Durma sozinha

Muitas pessoas dormem com um parceiro – ou parceira – à noite. 

E, se você estiver entre a maioria, você pode pensar em dormir sozinha durante os dias menstruais

Principalmente, se você e seu parceiro(a) dormem em horários diferentes ou um de vocês roncam durante a noite. 

Isso porque acordar várias vezes durante a noite pode diminuir a qualidade do seu sono e até mesmo comprometer o seu sistema imunológico.

Ou então, antes de ir para a cama, você pode passar alguns minutos trocando carinho com o seu parceiro(a).

Você sabia que o carinho tem alguns dos mesmos efeitos da massagem terapêutica?

Ou seja, o carinho – que pode ser feito através de abraços e beijos – pode diminuir sua ansiedade, ajudando você a relaxar para dormir.

Encontre uma posição confortável para dormir

A grande dúvida da maioria das mulheres é saber qual a melhor posição para dormir quando está menstruada…

Isso porque a posição em que você dorme pode afetar a qualidade do sono

Principalmente se você estiver sofrendo com sintomas menstruais.

No entanto, existem algumas posições confortáveis para dormir quando se está menstruada.

Confira abaixo as melhores posições para dormir quando está menstruada:

Posição fetal

Essa é uma ótima posição para aliviar cólica na hora de dormir

Para realizar a posição fetal é bem simples, confira abaixo como fazê-la:

dormir em posição fetal

  1. Primeiro, deite de lado;
  2. Dobrar as pernas;
  3. Encoste a cabeça nos joelhos;
  4. Após isso, abrace as pernas e permaneça nessa posição.

Quando você dorme assim, os músculos ao redor da área abdominal ficam relaxados

E proporcionam alívio das contrações do útero – contrações que fazem com que a menstruação desça.

Sendo assim, como consequência desse alívio, as cólicas menstruais são reduzidas.

Posição de abraço lateral

A posição de abraço é parecida com a posição fetal, mas não é exatamente igual.

Para realizar essa posição é bem simples, confira abaixo como fazê-la:

posição de abraço lateral

  1. Primeiro, deite de lado;
  2. Abrace a barriga com os dois braços;
  3. Feito isso, dobre as pernas em direção a barriga.

A posição de abraço lateral além de ser confortável, irá aquecer a região abdominal e, consequentemente, aliviar a cólica.

Isso porque o calor tem o poder de amenizar as cólicas menstruais.

Além disso, a temperatura melhora a circulação sanguínea e causa relaxamento muscular

Diminuindo, assim, os espasmos do útero.

Posição de bruços

A posição de bruços é muito conhecida, no entanto, muitas mulheres não conhecem o benefício de dormir nessa posição.

Porém, existem algumas dicas para que essa posição seja benéfica e não prejudique sua coluna

Confira abaixo como fazê-la:

dormir de bruços

  1. Deite de bruços;
  2. Apoie a cabeça em um travesseiro fino;
  3. E coloque um travesseiro fino e macio embaixo do abdômen e entre as pernas.

Essa posição alivia a cólica por aquecer a região abdominal, além de acomodar melhor o útero

Sendo assim, deitar de barriga para baixo é indicado, principalmente, para aquela cólica que se concentra no baixo ventre.

Siga uma rotina do sono

Dormir e acordar na mesma hora todos os dias pode ajudar a sua mente a saber quando está na hora de descansar ou acordar

O que significa que a TPM tem menos probabilidade de fazer você cochilar em sua mesa durante o almoço.

Além disso, se você vai para a cama e acorda em horários regulares, é menos provável que sofra interrupções durante a noite.

Outra coisa importante a se considerar é uma boa higiene do sono

Você dorme com o celular próximo ao travesseiro? 

Você verifica o Instagram à noite e logo ao acordar

Se a resposta for sim, você pode estar perturbando seu sono!

Isso porque quando você verifica o celular antes de dormir, você acaba consumindo muitas informações que impedem a sua mente de relaxar para pegar no sono

Sendo assim, procure trocar o celular por um bom livro e leia algumas páginas em um ambiente calmo antes de dormir.

Se exercite regularmente

Sentimentos de ansiedade e depressão podem aumentar quando você está menstruada devido às mudanças hormonais…

E, isso também pode manter algumas pessoas acordadas à noite.

Sendo assim, uma forma natural de induzir o sono e amenizar esses sentimentos é a prática de atividades físicas!

De acordo com a ginecologista Caroline Wall Obrali em entrevista para o Globo Esporte, as atividades físicas são eficazes e têm o poder de diminuir sintomas da TPM

Quer descobrir como?

A ginecologista afirma que as atividades estimulam a produção de hormônios que trazem a sensação de bem-estar, como é o caso da endorfina e dopamina…

Além disso, a prática dessas atividades ajudam a diminuir os hormônios do estresse – como a adrenalina e o cortisol.

Então, selecionamos para você as atividades aeróbicas mais indicadas para aliviar a TPM

  • Corrida;
  • Caminhada; 
  • Dança; 
  • Andar de bicicleta;
  • Luta, como boxe;
  • Pular corda.

Além de diminuir sintomas como ansiedade, estresse, dor de cabeça, cólica…

As atividades físicas ajudam a produzir a serotonina, o hormônio responsável por regular o sono e garantir que você durma bem!

Limite de cafeína

Procure reduzir a ingestão de cafeína ao longo do dia, principalmente, 6 horas antes de dormir.

Como sabemos, a cafeína é um estimulante que pode te manter acordada, e além disso, muito enérgica!

É importante lembrar que além do café, existem outras fontes de cafeína, como: o chá, chocolate, cacau, refrigerantes e analgésicos.

Sendo assim, fique longe da cafeína quando estiver próximo do horário de ir deitar!

Reserve um tempo para relaxar

Quando você está estressada, sua pressão arterial e frequência respiratória aumentam

Esse estado de estresse pode dificultar o relaxamento, e consequentemente, que você consiga dormir.

Com isso, existem técnicas de respiração que podem ser úteis para aliviar o estresse. 

Vamos conferir um tipo de exercício de respiração, chamado de respiração diafragmática, muito indicado para aliviar a ansiedade e o estresse:

  1. Sente ou deite de forma confortável e coloque as mãos sobre o abdômen;
  2. Conte até 4 segundos e puxe o ar lentamente, levando-o até seu abdômen (como se fosse uma bexiga enchendo);
  3. Após puxar o ar, prenda a respiração e conte até 2 (mentalmente);
  4. Solte lentamente o ar pela boca fazendo um “biquinho”, contando 6 segundos e esvaziando totalmente o pulmão e abdômen.

Se necessário, você pode repetir o exercício por até 10 vezes, praticando por aproximadamente 3 a 5 minutinhos.

Mas, relaxe e faça isso sem expectativas, ok?

Afinal, se você ficar pensando que “precisa melhorar logo”, não vai conseguir relaxar e realizar o exercício certinho.

Você também pode tentar outras técnicas de relaxamento, como escrever um diário, meditar ou ler.

Chegamos ao fim de mais um conteúdo recheado de curiosidades e informações aqui no Blog da Fleurity!

Esperamos que você tenha gostado e todas as suas dúvidas tenham sido esclarecidas.

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