Conheça alguns exercícios de respiração para aliviar a ansiedade

Técnicas de respiração são frequentemente usadas para ajudar as pessoas a lidar com o estresse ou evitar um ataque de pânico. Nesse sentido, os exercícios de respiração podem ser importantes porque as pessoas que têm ataques de ansiedade tendem a respirar rápido e superficialmente no peito. Esse padrão pode interromper os níveis de oxigênio e dióxido de carbono que normalmente são mantidos em equilíbrio enquanto as pessoas respiram. 

Da mesma forma, a respiração inadequada pode perturbar a troca de oxigênio e dióxido de carbono e contribuir para ansiedade, ataques de pânico, fadiga e outros distúrbios físicos e emocionais. 

Da próxima vez que você estiver se sentindo ansioso, há uma variedade de exercícios respiratórios de ansiedade para tentar. Continue a leitura deste artigo e aprenda mais! 

Exercícios de respiração para aliviar a ansiedade 

Existem muitos exercícios respiratórios que você pode aprender sozinho ou com a orientação de um profissional de saúde ou profissional de bem-estar. Confira abaixo: 

1. Respiração profunda 

Antes de pular (ou rastejar) para fora da cama para começar o dia, tente um exercício de respiração matinal. Ajuda a aliviar qualquer rigidez muscular e pode começar o seu dia com calma. Repita-o durante o dia se sentir um ataque de ansiedade se aproximando de você: 

1. Levante-se e incline-se para a frente da cintura com os joelhos levemente dobrados. Deixe seus braços balançarem ao seu lado;
2. Inspire lenta e profundamente ao retornar à posição de pé, levantando a cabeça por último;
3. Prenda a respiração por alguns segundos;
4. Expire lentamente ao retornar à posição original, inclinando-se para a frente a partir da cintura.

2. Respiração de narinas alternadas 

A respiração por narinas alternadas envolve o bloqueio de uma narina de cada vez enquanto você respira pela outra, alternando entre as narinas em um padrão regular. É melhor praticar esse tipo de respiração para aliviar a ansiedade na posição sentada para manter a postura. Aprenda abaixo:

1. Posicione a mão direita dobrando os dedos indicador e médio na palma da mão, deixando o polegar, o dedo anelar e o mindinho estendidos. 
2. Feche os olhos ou olhe suavemente para baixo.
3. Inspire e expire para começar.
4. Feche a narina direita com o polegar.
5. Inspire pela narina esquerda.
6. Feche a narina esquerda com o dedo anelar.
7. Abra e expire pela narina direita.
8. Inspire pela narina direita.
9. Feche a narina direita com o polegar.
10. Abra e expire pela narina esquerda.
11. Inspire pela narina esquerda.

3. Respiração do ursinho de pelúcia 

Esta técnica pode ser usada para crianças. Mas adolescentes e adultos também podem fazer este exercício. Confira:

1. Deite-se de costas, coloque a mão no peito e coloque um ursinho de pelúcia no umbigo.
2. Feche os olhos e relaxe todo o corpo.
3. Inspire lentamente pelo nariz. O ursinho de pelúcia deve subir, mas seu peito não.
4. Quando você tiver respirado fundo e profundamente, segure-o, conte até três e, em seguida, expire lentamente.
5. Repita até se sentir relaxado.

4. Respiração da barriga 

De acordo com o Instituto Americano de Estresse, 20 a 30 minutos de "respiração abdominal", também conhecida como respiração abdominal ou respiração diafragmática todos os dias, podem reduzir o estresse e a ansiedade. 

Encontre um lugar confortável e tranquilo para sentar ou deitar. Por exemplo, tente sentar em uma cadeira, sentar de pernas cruzadas ou deitar de costas com um pequeno travesseiro sob a cabeça e outro sob os joelhos. Veja abaixo:

1. Coloque uma mão na parte superior do peito e a outra na barriga, abaixo da caixa torácica.
2. Permita que sua barriga relaxe, sem forçá-la para dentro apertando ou contraindo seus músculos.
3. Inspire lentamente pelo nariz. O ar deve se mover para dentro do nariz e para baixo, de modo que você sinta o estômago subir com a outra mão e cair para dentro (em direção à coluna).
4. Expire lentamente pelos lábios levemente franzidos. Observe a mão em seu peito, que deve permanecer relativamente imóvel.

5. Respiração de caixa 

Também conhecida como respiração de quatro quadrados, a respiração de caixa é muito simples de aprender e praticar. Na verdade, se você já se percebeu inspirando e expirando no ritmo de uma música, você já está familiarizado com esse tipo de respiração ritmada. Ela funciona assim:

1. Expire contando até quatro;
2. Mantenha seus pulmões vazios por uma contagem de quatro;
3. Inspire contando até quatro;
4. Segure o ar nos pulmões contando até quatro;
5. Expire e comece o padrão novamente.

6. Respiração 4-7-8 

O exercício respiratório 4-7-8, também chamado de respiração relaxante, atua como um tranquilizante natural para o sistema nervoso. 

No início, é melhor realizar o exercício sentado com as costas retas. Uma vez que você se familiarize com este exercício de respiração, no entanto, você pode realizá-lo deitado na cama. Veja abaixo:

1. Coloque e mantenha a ponta da língua contra a crista de tecido atrás dos dentes da frente superior durante o exercício;
2. Expire completamente pela boca, fazendo um som de "whoosh";
3. Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz até uma contagem mental de quatro;
4. Prenda a respiração contando até sete;
5. Expire completamente pela boca, fazendo um som de whoosh contando até oito.

7. Respiração consciente 

A meditação da atenção plena envolve focar na respiração e trazer sua atenção para o presente sem permitir que sua mente se desvie para o passado ou o futuro.

Escolha um foco calmante, incluindo um som ("om"), uma palavra positiva ("paz") ​​ou uma frase ("respire calma, expire tensão") para repetir silenciosamente enquanto inspira ou expira.

Deixe ir e relaxe. Quando perceber que sua mente se desviou, respire fundo e volte suavemente sua atenção para o presente.

Por fim, antes de você ir, te convidamos a acessar o blog da Fleurity e ler vários conteúdos escritos com muito carinho para pessoas que menstruam ficarem informadas. 

Até o próximo artigo! ❤️