Todo mês, o período menstrual costuma ser um incômodo devido aos sintomas físicos e emocionais…
Se você também sofre com isso, eu tenho uma notícia ótima para te dar…
Mesmo que a TPM ainda não tenha cura…
Você sabia que há diversas atitudes que podem ser tomadas para amenizar os sintomas da TPM e do período menstrual?
Variações de humor, irritabilidade, cólica e inchaço são alguns dos sintomas que acompanham o período menstrual das mulheres.
No entanto, a alimentação adequada pode ser uma grande aliada no alívio desses sintomas!
Pensando nisso, no conteúdo de hoje, vamos falar qual a relação da alimentação e a menstruação…
Além de te contar quais alimentos você deve evitar durante o período menstrual e na TPM.
Quer saber mais sobre o assunto? Então, continue a leitura amiga!
O que é menstruação?
Todos os meses, o corpo se prepara para uma possível gravidez e trabalha para que o útero esteja pronto para que haja fecundação.
Sendo assim, os ovários produzem hormônios que desenvolvem a camada que reveste o útero, chamada de endométrio.
Ao longo dos dias, o endométrio engrossa, fica rico em vasos sanguíneos e se prepara para receber o óvulo no momento em que for liberado pelo ovário…
Mas, quando a fecundação não ocorre, o útero descama e provoca a perda de sangue…
Aí vem a menstruação!
A menstruação nada mais é do que a descamação do endométrio, que era para ser uma "casinha" para a gravidez!
Alimentação durante a menstruação
Os alimentos ricos em triptofano, fibras e ômega 3 são excelentes para combater os sintomas da TPM e durante o período menstrual…
Como: náuseas, enjoos, estresse, cólicas abdominais e a retenção de líquidos.
Então, se você quer estar livre desses sintomas, aposte em um cardápio rico com esses alimentos que listamos logo abaixo:
Frutas e vegetais
Embora frutas e vegetais sejam uma fonte vital de nutrientes e fibras na dieta de qualquer pessoa…
Esses alimentos podem ser especialmente úteis durante a menstruação.
Um estudo de 2018 de estudantes universitários na Espanha descobriram que dietas vegetarianas…
Ou, simplesmente comer mais frutas e vegetais podia amenizar as cólicas menstruais.
No entanto, o estudo revelou não haver o mesmo efeito em pessoas com endometriose.
Água
Beber bastante água é essencial para a saúde e, durante a menstruação, pode reduzir a probabilidade de dores de cabeça por desidratação.
Além disso, também pode impedir que você retenha água e inchaço.
As Diretrizes Dietéticas para os Americanos 2015-2020 não recomenda uma ingestão diária de água definida.
No entanto, o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS) recomenda beber de 6 a 8 copos diariamente.
Peixe e frutos do mar
Salmão, atum, sardinha e ostras são ricas fontes de ácidos graxos ômega-3.
Esses nutrientes podem reduzir a inflamação no corpo e podem ajudar a combater a dor menstrual.
Um estudo de 2012 analisou o efeito da suplementação de ômega-3 na intensidade da dor menstrual em mulheres de 18 a 22 anos…
Um grupo tomou suplementos de ômega-3, enquanto o outro grupo recebeu placebo…
Os participantes do grupo que tomaram ômega-3 experimentaram uma redução significativa na intensidade da dor.
Eles também tomaram menos doses de ibuprofeno para controlar a dor.
Além disso, um estudo de 2014 observou que o ômega-3 também pode reduzir a depressão.
Isso pode beneficiar aqueles que experimentam mudanças de humor e humor deprimido em torno de seu período.
Outros alimentos que contêm ômega-3 incluem:
- Linhaça e óleo de linhaça;
- Sementes de chia;
- Nozes;
- Óleo de algas;
- Óleo de soja e canola;
- Alimentos fortificados, incluindo alguns iogurtes, sucos e leite à base de plantas.
Chocolates amargos
Comer chocolate na menstruação faz bem?
A resposta é: depende!
O chocolate faz mal apenas se você comer em grandes quantidades…
Apesar dos alimentos ricos em açúcar não serem indicados, muitxs sentem vontade de comer doce na TPM…
Por isso, o recomendado é apostar em chocolates meio amargos. Sabe por quê?
O chocolate amargo é rico em tirosina, uma substância que estimula a produção de serotonina, endorfina e dopamina – mais conhecidos como hormônios da felicidade.
Ou seja, ao comer chocolate amargo, você estará estimulando a produção de hormônios responsáveis pelo seu bem-estar!
Um estudo publicado no The Journal of Nutrition mostra que o chocolate amargo pode reduzir os níveis de colesterol, também conhecido como "colesterol ruim”.
Outros estudos realizados mostram que o chocolate amargo trazem muuuitos benefícios, como:
- Melhora o fluxo sanguíneo por todo o corpo;
- Reduz o risco de diabetes;
- Previne doenças cardíacas;
- Diminui os níveis de colesterol.
Para a nutricionista Caroline Tinti Guarezimi, é importante tomar cuidado ao consumir grandes quantidades de chocolate…
"O consumo diário de chocolate pode ser de até 30 gramas...
A melhor opção é o chocolate meio amargo, com 70% a 90% de cacau, que em sua composição ajuda a prevenir as doenças do coração e é rico em antioxidantes" - disse a médica para o site G1.
Lembre-se: pode comer chocolate na TPM e durante a menstruação, desde que seja com moderação, ok?
Quer saber mais sobre o chocolate na TPM?
Veja aqui: Não coma chocolate quando estiver de TPM sem ver isso antes…
Alimentos ricos em triptofano
Os alimentos ricos em triptofano são excelentes para a TPM e o período menstrual. Sabe por quê?
Porque o triptofano ajuda na produção de serotonina, o hormônio que proporciona a sensação de bem-estar, prazer, regula o humor, a sensação de fome e o sono.
Ou seja, são só benefícios maravilhosos, não é mesmo?
Confira os alimentos que ajudam no periodo menstrual:
- Queijo;
- Amendoim;
- Castanha de caju;
- Carne de frango;
- Ovos;
- Ervilha;
- Amêndoas;
- Abacate;
- Couve-flor;
- Batata;
- Banana.
Alimentos ricos em fibras
Outros alimentos que podem ser excelentes para a TPM e os dias menstruais são os alimentos ricos em fibras…
Alimentos ricos em fibras ajudam a regular o intestino e tem um efeito laxante que diminui o desconforto abdominal causado pelo período pré-menstrual.
Confira quais são esses alimentos que ajudam a combater os sintomas:
- Ameixa;
- Mamão;
- Cereais integrais;
- Feijão;
- Aveia;
- Brócolis cozido;
- Cenoura crua.
Entre outros alimentos maravilhooosos!
Agora que você tem uma lista de alimentos bem fáceis de encontrar e que são uma delícia…
Corre com a sua listinha para o supermercado e faça suas compras para o período menstrual!
Eu sei que durante o período menstrual, a vontade grita por um docinho ou uma pizza…
Mas, temos uma super dica: ao sentir vontade de comer doces, substitua por uma fruta doce, como as uvas, por exemplo!
Frutas que são doces diminuem sua vontade e te ajudam a manter o controle da compulsão por doces!
Alimentos para evitar durante a menstruação
Há alguns alimentos que não são recomendados durante o período menstrual, como é o caso de alimentos embutidos, gordurosos e ricos em sal.
Esses alimentos podem piorar os sintomas da TPM, aumentando a retenção de líquidos, o desconforto abdominal e as dores de cabeça.
Confira quais são os alimentos para evitar na TPM e durante a menstruação:
Sal
Consumir muito sal leva à retenção de água, o que pode resultar em inchaço.
Para reduzir o inchaço, não adicione sal aos alimentos e evite alimentos altamente processados que contenham muito sódio.
Açúcar
Não há problema em consumir açúcar com moderação, mas comer muito pode causar um pico de energia…
E, infelizmente, isso pode piorar o seu humor.
Se você tende a se sentir mal-humorada, deprimida ou ansiosa durante a menstruação, evitar a ingestão de açúcar pode ajudar a regular seu humor.
Café
A cafeína pode causar retenção de água, inchaço e dores de cabeça.
No entanto, você sabia que a abstinência de cafeína também pode causar dores de cabeça?
Portanto, não corte completamente o café se estiver acostumado a tomar algumas xícaras por dia.
Além disso, o café também pode causar alguns problemas digestivos…
Com isso, se você tende a ter diarreia durante o período menstrual, reduzir a ingestão de café pode impedir que isso aconteça.
Álcool
O álcool pode ter vários efeitos negativos em seu corpo, o que pode intensificar os sintomas da TPM e menstruação.
Por exemplo, o álcool pode causar desidratação, o que pode piorar as dores de cabeça e causar inchaço.
E também pode levar a problemas digestivos, como diarréia e náusea.
Além disso, uma ressaca pode trazer alguns dos mesmos sintomas que ocorrem durante o período menstrual, como:
- Dores de cabeça;
- Náusea;
- Vômito;
- Diarréia;
- Fadiga.
Alimentos picantes
Muitas pessoas acham que os alimentos picantes incomodam o estômago, causando diarréia, dor de estômago e até náusea.
Se seu estômago se esforça para tolerar alimentos picantes ou se você não está acostumado a comê-los…
Pode ser melhor evitá-los durante o período menstrual, certo?
Carne vermelha
Durante o seu período menstrual, seu corpo produz prostaglandinas…
Esses compostos ajudam o útero a se contrair e se livrar do revestimento uterino, resultando em seu fluxo menstrual.
No entanto, altos níveis de prostaglandinas causam cólicas abdominais…
E, a carne vermelha pode ser rica em ferro, mas também é rica em prostaglandinas e deve ser evitada durante a menstruação.
Existem alimentos que fazem a menstruação acabar mais rápido?
Embora haja uma falta de pesquisa nesta área, parece que os alimentos que contêm nutrientes específicos podem encurtar a duração de um período.
Um exemplo disso é a vitamina B6.
Um estudo de 1983 descobriu que esta vitamina reduz o estrogênio e aumenta a progesterona, equilibrando os hormônios menstruais.
Isso poderia potencialmente reduzir a duração de um período e aliviar os sintomas da TPM.
A vitamina B6 existe em vários alimentos, confira abaixo quais são esses alimentos:
- Melancia;
- Lentilha;
- Suco de ameixa;
- Cenoura cozida;
- Abacate;
- Fígado;
- Banana;
- Salmão e frango cozido.
Chegamos ao fim de mais um conteúdo recheado de curiosidades e informações aqui no Blog da Fleurity!
Esperamos que você tenha gostado e todas as suas dúvidas tenham sido esclarecidas.
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